Come riconoscerla e come correggerla.
Chi è più a rischio di carenza di ferro?
Alcune categorie di persone sono più soggette a una carenza di ferro:
Donne in età fertile: a causa delle perdite di sangue durante il ciclo mestruale.
Donne in gravidanza: il fabbisogno di ferro aumenta per supportare la crescita del bambino.
Bambini e adolescenti: la crescita rapida richiede maggiori quantità di ferro.
Persone che seguono diete vegetariane o vegane: il ferro di origine vegetale è meno biodisponibile rispetto a quello animale.
Atleti: l'intensa attività fisica può aumentare la necessità di ferro.
Quali sono i sintomi di una carenza di ferro?
Una carenza di ferro si manifesta con diversi sintomi, tra cui:
Stanchezza e debolezza: il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno ai tessuti. Una sua carenza porta a una ridotta ossigenazione, causando affaticamento costante.
Pallore: una pelle più chiara del solito, soprattutto sul viso e sulle labbra, può essere un segnale di ridotti livelli di emoglobina.
Fiato corto: difficoltà a respirare anche dopo sforzi leggeri può indicare una ridotta ossigenazione dei muscoli.
Vertigini e mal di testa: una carenza di ossigeno al cervello può provocare giramenti di testa e difficoltà di concentrazione.
Unghie fragili e capelli deboli: unghie che si sfaldano o capelli che cadono più del normale possono essere segnali di carenza di ferro.
Mani e piedi freddi: una scarsa circolazione sanguigna dovuta alla carenza di ferro può far sentire le estremità più fredde.
Difficoltà di concentrazione e irritabilità: il ferro è importante anche per le funzioni cognitive, e una sua carenza può influenzare l'umore e la memoria.
Come correggere una carenza di ferro con l'alimentazione?
Per prevenire o correggere una carenza di ferro, è importante includere nella dieta alimenti ricchi di ferro, come:
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio)
Frutta secca e semi (anacardi, semi di zucca, noci)
Cereali integrali e arricchiti
Carni rosse e frattaglie (fegato, carne di manzo)
Pesce e frutti di mare (salmone, cozze, vongole)
Per migliorare l'assorbimento del ferro, abbina questi alimenti a fonti di vitamina C, come agrumi, peperoni e fragole, ed evita di consumarli insieme a caffè, tè o latticini, che possono ridurne l'assorbimento. Ricordati che è possibile assumere adeguati quantitativi di ferro anche con una dieta vegetale!
In conclusione
La carenza di ferro è un problema comune, ma riconoscerne i sintomi e intervenire con la giusta alimentazione può fare la differenza. Se sospetti una carenza di ferro, è importante consultare un medico per eseguire esami del sangue e ricevere indicazioni personalizzate. In alcuni casi, potrebbe essere necessario assumere integratori di ferro sotto controllo medico.
Dott.ssa Margherita Nacamuli
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